thực đơn ăn chay thực dưỡng
| |

Mẫu thực đơn ăn chay thực dưỡng đủ chất nhất 2023

ByHoàng Đại Tâm

Nghệ thuật ăn chay thực dưỡng hiện đang khẳng định được lợi ích của mình đối với sức khoẻ con người và được nhiều người tin tưởng áp dụng theo. Tuy nhiên, nhiều người khi mới bắt đầu lại khá bỡ ngỡ với việc xây dựng thực đơn ăn chay thực dưỡng như thế nào để đủ chất, đủ năng lượng nhưng vẫn có thể thực dưỡng? Đọc ngay bài viết sau đây của trang web sadhu.vn để biết mẫu thực đơn ăn chay thực dưỡng đủ chất nhất 2023 cũng như những thông tin thú vị có liên quan nhé.

Nguyên tắc ăn chay thực dưỡng

Thực dưỡng là chế độ ăn kiêng dưỡng sinh một cách cố định dựa trên các ý tưởng về các loại thực phẩm được rút ra từ thiền tông. Chế độ ăn uống này cố gắng cân bằng các yếu tố âm dương của thực phẩm và của dụng cụ ăn uống. (Nguồn: Thưc dưỡng Wiki)

Ăn chay thực dưỡng là chế độ ăn chay bắt nguôn từ triết lý của Ohsawa – sống và ăn uống hoà hợp với thiên nhiên, thực đơn ăn uống đảm bảo hoà hợp âm dương và giữ lại nguyên vẹn các chất dinh dưỡng mà thực phẩm có.

Để có thể tự mình xây dựng thực đơn ăn chay thực dưỡng thì bạn cần biết nguyên tắc ăn chay thực dưỡng gồm những nguyên tắc nào. Dưới đây là một số nguyên tắc ăn chay thực dưỡng mà bạn có thể tham khảo. Đây cũng là các nguyên tắc vàng nếu bạn muốn xây dựng thực đơn ăn chay đẹp da để vừa cải thiện làn da lại vừa giúp sức khoẻ trở nên tốt hơn.

Tuyệt đối không sử dụng các chất phụ gia như: chất điều vị, hạt nêm, bột ngọt trong chế biến món ăn.

Không sử dụng phương pháp nấu chín bằng thiết bị sóng điện từ như lò vi sóng

Không sử dụng các thực phẩm được sản xuất, nuôi trồng, chăn nuôi bằng phương pháp công nghiệp vì sẽ ảnh hưởng đến chất lượng thực phẩm

Không sử dụng các loại rau củ và thực phẩm trái mùa. Nên sử dụng hoàn toàn thực phẩm có sẵn tại địa phương hoặc gần nơi sinh sống

Thực hiện nguyên tắc ăn chín uống sôi, trái cây trước khi ăn cần rửa sạch bằng nước sạch hoặc các loại nước chuyên dụng.

thực đơn ăn chay thực dưỡng

Các món ăn thực dưỡng Ohsawa cho người ăn chay

Để giúp bạn dễ dàng hơn trong việc áp dụng cách ăn chay thực dưỡng, thì dưới đây là danh sách các món ăn chay thực dưỡng Ohsawa mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn ăn chay thực dưỡng của mình. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về thực đơn ăn chay cân bằng âm dương để cải thiện sức khoẻ, làm chậm quá trình lão hoá và sống an yên hơn.

Nhóm chất tinh bột: gạo lứt, yến mạch, các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống) là những thực phẩm được đánh giá là rất tốt cho sức khoẻ theo chế độ thực dưỡng nói riêng và ẩm thực nói chung.

Nhóm chất xơ – vitamin: ở nhóm này thì thực phẩm được khuyến khích đó là rau, củ, quả, đặc biệt là các thực phẩm: rau họ cải, rau có màu xanh đâmh, rau củ quả có màu sắc sặc sỡ như: đỏ, cam, vàng, xanh lá. Bên cạnh đó, rong biển, đậu nành hoặc các chế phẩm từ rong biển và đậu nành cũng là những thực phẩm được khuyến khích.

Nhóm chất đạm: bạn có thể tham khảo đậu phụ, sữa, trứng. Những thực phẩm này bạn nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn, đặc biệt với những người đang theo chế độ xây dựng cơ bắp thì chất đạm vô cùng quan trọng. Việc xây dựng cơ bắp nói riêng và tăng cân nói chung thì cũng cần có một thực đơn chuẩn chỉnh để đạt hiệu quả trong thời gian ngắn nhất. Bạn có thể tìm hiểu về các món chay giúp tăng cân để hiểu hơn về vấn đề này nhé.

Nhóm chất béo: bổ sung chất béo từ các loại hạt, dầu thực vật. Bạn có thể tham khảo các loại hạt nhiều dầu như: mè, vừng. Nếu có điều kiện thì bạn có thể chuyển qua sử dụng dầu oliu để đảm bảo hấp thu được nhiều dinh dưỡng và không ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.

thực đơn ăn chay thực dưỡng (1)

Gợi ý mẫu thực đơn ăn chay thực dưỡng đúng tiêu chuẩn

Dưới đây là một số mẫu thực đơn ăn chay thực dưỡng đúng tiêu chuẩn mà bạn có thể tham khảo. Chúc bạn có thể thực hiện theo chế độ ăn chay thực dưỡng và có được trạng thái sức khoẻ như ý muốn nhé. Nếu bạn chưa có nhu cầu ăn chay thực dưỡng thì cũng có thể áp dụng thực đơn này vào thực đơn món chay mỗi ngày để giúp cơ thể trở nên khoẻ mạnh hơn.

Thực đơn món chay thực dưỡng ngày 1

Thực đơn món chay thực dưỡng ngày 1

Bữa sáng: Uống sữa hạt hoặc sữa thảo mộc

Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuốn rong biển

Bữa tối: Cháo bí đỏ

Cách làm món chay thực dưỡng bữa trưa cơm gạo lứt cuốn rong biển

Dưới đây là hướng dẫn cách nấu món chay thực dưỡng bữa trưa – cơm gạo lứt cuốn rong biển 

Bước 1: Nấu cơm gạo lứt hơi nhiều nước hơn bình thường để khi cuộn cơm không bị quá khô

Bước 2: Trải rong biển ra khay. Trải cơm đều lên miếng rong biển nhưng không quá nhiều. Sau đó xếp thêm cà rốt, củ cải lên trên cơm.

Bước 3: Tiến hành cuộn cơm lại thành vòng và cắt ra thành khoanh nhỏ hoặc để nguyên.

Món cơm gạo lứt cuốn rong biển cũng là món ăn mà bạn có thể bổ sung vào các món ăn đãi tiệc chay vì đây là món ăn phù hợp với nhiều người, không quá nhiều dầu mỡ lại vô cùng tiện lợi.

thực đơn ăn chay thực dưỡng (3)

Mẫu thực đơn chay thực dưỡng ngày 2

Thực đơn ăn chay thực dưỡng ngày 2

Bữa sáng: Xôi gạo nếp lứt ăn kèm muối mè

Bữa trưa: Cháo gạo lứt

Bữa tối: Cơm cốm gạo lứt

Cách làm bữa trưa ăn chay thực dưỡng – Cháo gạo lứt

Bước 1: Đãi sạch gạo lứt và đậu đỏ

Bước 2: Luộc chín gạo lứt và vớt ra

Bước 3: Cho gạo lứt, đậu đỏ, hạt sen, mơ muối, phổ tai, bột nghệ, muối vào nồi áp suất ngâm với 1 lít nước. Chỉnh chế độ thời gian là 20 phút.

Bước 4: Sau khi hầ 20 phút thì tắt bếp, đợi 30p và tiếp tục hầm tiếp lần 2 trong thời gian 30 phút

Bước 5: Thêm các loại rau củ đã hầm riêng vào nồi để tăng thêm dưỡng chất

Thực đơn thực dưỡng chay ngày 3

Thực đơn ăn chay thực dưỡng ngày thứ 3 bạn có thể tham khảo món ăn sau đây:

Bữa sáng: Hạt bobo hầm muối

Bữa trưa: Cơm cốm gạo lứt

Bữa tối: Cháo hạt kê

thực đơn ăn chay thực dưỡng (4)

Thưc đơn ăn chay thực dưỡng với gạo lứt

Thực đơn ăn chay thực dưỡng với gạo lứt bạn có thể tham khảo những món như cơm gạo lứt muối mè, cháo gạo lứt, cơm cốm gạo lứt, cơm gạo lứt cuốn rong biển.

Cơm gạo lứt cuốn rong biển bạn sẽ cuốn gạo lứt cùng với rong biển và một số nguyên liệu như cà rốt, dưa leo.

Cháo gạo lứt bạn có thể kết hợp cùng với đậu đỏ, cà rốt, hạt sen, nấm mộc nhĩ.

Cơm gạo lứt muối mè đơn giản là gạo lứt ăn cùng muối mè. Muối mè bạn có thể kết hợp mè trắng và mè đen.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn thực dưỡng chay

Dưới đây là một số lưu ý khi áp dụng thực đơn chay nói chung và thực đơn thực dưỡng chay nói riêng mà bạn có thể tham khảo thêm:

Một số món ăn thực dưỡng tốt có thể kể đến như: gạo lứt, rau củ, các loại hạt đậu: đậu đỏ, đậu đen, đậu hà lan. Bạn nên tham khảo sử dụng những món ăn này thường xuyên trong thực đơn để có thể đảm bảo dinh dưỡng một cách tốt nhất.

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng thì khi áp dụng thực đơn thực dưỡng chay, bạn cũng cần lưu ý rằng không nên chế biến thực phẩm quá nhiều. Tức là bạn nên ưu tiên các cách chế biến ít tác động vào thực phẩm nhất có thể như: hấp, luộc, ăn trực tiếp. Tuy nhiên, tuỳ tính chất từng loại thực phẩm mà bạn có thể linh hoạt thay đổi chứ đừng quá lạm dụng mà ảnh hưởng đến sức khoẻ nhé.

Bạn nên tham khảo sử dụng những thực phẩm có sẵn tại địa phương, thực phẩm theo mùa để có được những thực phẩm tươi nhất có thể. Đừng quá lạm dụng đồ khô, thực phẩm có sẵn, thức ăn đóng gói mà ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Tổng kết thực đơn ăn chay thực dưỡng

Bạn cảm thấy những thực đơn ăn chay thực dưỡng mà sadhu.vn đã gợi ý như thế nào? Bạn có cảm thấy chế độ ăn chay thực dưỡng thực sự là phương pháp thích hợp để cải thiện sức khoẻ và tâm tính hay không? Tiếp tục theo dõi những bài viết khác của chúng tôi để biết thêm nhiều thông tin thú vị khác nhé.